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Os efeitos do estresse no corpo, do cérebro ao estômago

O estresse acontece quando você é apresentado a um desafio ou exigência na vida, resultando em tensão física ou emocional. Mesmo que todos passem por estresse, ele ainda pode ser prejudicial à saúde se ocorrer por um longo período. Aqui estão as maneiras pelas quaiso estresse pode afetar sua saúde– e o que você pode fazer a respeito.

O que é estresse?

O estresseé a sua reação emocional e física a um desafio ou demanda.2Se você estiver em perigo, o cérebro envia gatilhos – tanto químicos quanto ao longo dos nervos – para as supra-renais, que são glândulas localizadas no topo de cada rim. As supra-renais então produzem hormônios, comocortisole adrenalina, que podem aumentar:34

  • Prontidão
  • Pressão arterial
  • Açúcar no sangue
  • Respirando
  • Frequência cardíaca
  • Tensão muscular
  • Suando

O estresse de curto prazo ou agudo desaparece rapidamente, como quando você discute com alguém ou foge de um incêndio em uma casa.

O que o estresse crônico faz ao seu corpo?

Seu estresse é crônico se for constante e continuar por semanas ou até mais. Quando o estresse dura muito mais tempo, como quando você está com dificuldades financeiras, seu corpo continua em estado de alerta e reativo, o que leva a sintomas psicológicos e físicos.

Surtos de asma

Estresse e emoções fortes são conhecidos desencadeadores da asma. Se você tem asma, é possível que essas emoções e o estresse piorem os seus sintomas. Isso ocorre porque o estresse afeta sua respiração – mesmo se você não tiver asma. Seus músculos podem ficar tensos e sua frequência respiratória pode aumentar.6

A respiração consciente pode ajudar a reduzir o estresse. Se você quiser tentar a respiração consciente, aqui estão as etapas:

  1. Inspire pelo nariz e expire pela boca lentamente.
  2. Inspire por sete segundos, prenda a respiração por sete segundos e expire por sete segundos.
  3. Concentre-se na respiração e deixe de lado outros pensamentos.
  4. Repita isso três vezes.

Problemas gastrointestinais

Quando você está estressado ou ansioso, os hormônios liberados podem interferir na digestão, o que pode causar vários problemas gastrointestinais (GI), como:

  • Constipação
  • Diarréia
  • Indigestão
  • Perda de apetite
  • Náusea
  • Úlceras pépticas
  • Cólicas estomacais

Em particular, acredita-seque a síndrome do intestino irritável, ou SII, caracterizada por dor e crises de prisão de ventre e diarreia, seja alimentada em parte pelo estresse.

Perda de cabelo

A perda de cabelopode ocorrer após um período estressante em sua vida. Quer seja um divórcio ou a morte de um ente querido, o seu cabelo pode cair devido ao stress. Quando o estresse diminuir, seu cabelo irá parar de cair. Pode levar de seis a nove meses para que seu cabelo volte ao volume normal.

O estresse e a ansiedade também podem contribuir para um distúrbio chamadotricotilomania, no qual as pessoas arrancam os cabelos repetidamente. Pessoas que têm essa condição geralmente relatam que passam por estresse antes de arrancar os cabelos. O tratamento para a tricotilomania pode incluir medicamentos, terapia cognitivo-comportamental e treinamento de reversão de hábitos – identificando hábitos e trabalhando para mudá-los por meio da conscientização e do apoio social.

Problemas cardíacos

A resposta cardiovascular inicial do seu corpo ao estresse é um aumento na frequência cardíaca. O estresse contínuo aumenta a pressão arterial, aumentando a constrição dos vasos sanguíneos. Isso aumenta o risco de problemas cardiovasculares como hipertensão, colesterol alto e ataques cardíacos.

Por exemplo, muitas pessoas estão stressadas por causa do trabalho – 10% a 40% das pessoas que estão empregadas sofrem de stress relacionado com o trabalho e 33% destas pessoas sofrem de stress crónico grave. Pessoas que sofrem estresse no trabalho têm maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.

Pessoas com empregos de alto estresse têm um risco 22% maior de acidente vascular cerebral do que aquelas com empregos de baixo estresse. Empregos de alto estresse são definidos como empregos psicologicamente exigentes – carga mental, sobrecarga de coordenação e pressão de tempo. Além disso, as pessoas passam por estresse quando têm menos controle sobre seu trabalho e sobre o quanto se espera que trabalhem.

Certos comportamentos e fatores podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. O estresse pode levar uma pessoa a se envolver nesses comportamentos, como:

  • Falta de atividade física
  • Não tomar os medicamentos prescritos
  • Comer demais
  • Fumar
  • Dieta não saudável

O estresse crônico pode ter um impacto negativo na saúde mental ena hipertensão, fatores que podem levar a um risco aumentado de doenças cardíacas e derrames.

Para evitar problemas cardíacos relacionados ao estresse, experimente um estilo de vida saudável para o coração que pode incluir:

  • Comer menos sal, gordura saturada e açúcar adicionado
  • Comer uma dieta baseada em vegetais com muitas frutas, vegetais e grãos integrais
  • Fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada todas as semanas
  • Parar de fumar se você é fumante
  • Substituindo água por bebidas açucaradas

Tente reduzir o estresse em sua vida identificando as fontes de estresse e trabalhando em soluções para gerenciá-las, seja isso significando tirar uma folga do trabalho quando necessário ou passar mais tempo com sua família ou amigos. Você também pode praticaratenção plenae meditação.

Dores de cabeça

O estresse pode deixá-lo com dor de cabeça tensional ouenxaqueca, seja durante o estresse ou no período de “depressão” posterior.

Dores de cabeça tensionais são o tipo mais comum de dor de cabeça. Eles normalmente parecem uma “faixa apertando a cabeça” e ocorrem na cabeça, couro cabeludo ou pescoço. O estresse também deixa os músculos tensos, o que pode piorar ainda mais uma dor de cabeça já forte.

Embora você possatratar a dor de cabeçacom medicamentos, também pode encontrar maneiras de tratar o estresse que a causa. Isso pode incluirproteger sua casa contra dores de cabeça ou modificar sua dieta e estilo de vida. Você também pode usar técnicas de relaxamento ou controle do estresse que podem incluir:

  • Acupuntura
  • Biofeedback
  • Feedback cognitivo-comportamental
  • Gelo ou compressas quentes
  • Massagem
  • Meditação consciente

O exercício também pode ajudá-lo a lidar com o estresse – pode ajudar no relaxamento, na autoestima e na ansiedade. Experimente exercícios aeróbicos, musculação, ioga ou esportes recreativos, como basquete ou vôlei.

Açúcar alto no sangue

Sabe-se que o estresse aumenta o açúcar no sangue e, se você tem diabetes tipo 2, pode descobrir que oaçúcar no sangue aumentaquando está sob estresse.

O estresse pode resultar em níveiselevados de cortisole glicose, bem como aumento da resistência à insulina.

Num estudo, os indivíduos que experimentaram níveis elevados de stress eram menos propensos a aderir às modificações do estilo de vida, tais como exercício e mudanças na dieta, para o tratamento da diabetes.

Aumento do apetite

Se você sentir estresse que dura pouco tempo, seu apetite pode estar baixo. Porém, quando você fica estressado por muito tempo, seu corpo produz cortisol, hormônio que aumenta o apetite e leva você a consumir alimentos ricos em açúcar e gordura.21Comer alimentos ricos em açúcar e gordura saturada pode levar ao ganho de peso.

Além disso, quando você sente que seu estresse está alto e conecta a comida a emoções positivas, você pode comer mais do que comeria se não estivesse sob estresse ou fazer escolhas alimentares pouco saudáveis ​​– também chamado de estresse ou alimentação emocional.

A chave é conhecer seus gatilhos e estar pronto quando o estresse puder surgir. Isso significa estocarlanches bem balanceados,ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Evite lanches ricos em gordura saturada e açúcar. Além disso, o exercício pode ajudar a controlar o estresse e melhorar sua saúde geral.

Insônia

O estresse pode causar hiperexcitação, um estado biológico em que as pessoas não sentem sono.A insônia– um distúrbio do sono em que uma pessoa tem problemas persistentes para adormecer e permanecer dormindo – é comumente derivada do estresse.

Embora grandes eventos estressantes possam causar insônia, que passa quando o estresse passa, a exposição prolongada ao estresse crônico pode perturbar o sono e contribuir para distúrbios do sono.

Concentre-se no sono saudável ena higiene do sono – torne o ambiente propício a uma boa noite de descanso. Você pode fazer isso:

  • Evitar bebidas alcoólicas, grandes refeições e bebidas antes de dormir
  • Evitar cafeína, especialmente no final do dia
  • Livrar-se de distrações – ruídos, luzes fortes ou TV
  • Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
  • Mantendo a temperatura do seu quarto fresca

Você também pode tentar ioga ou outra atividade anti-estresse durante o dia ou terapia cognitivo-comportamental para aliviar qualquer ansiedade junto com sua insônia e estresse.

Problemas com memória e aprendizagem

A ligação entre memória e estresse ainda não está totalmente clara, mas os pesquisadores acreditam que o estresse afetao aprendizado e a memória, especificamente em sala de aula.

Eventos estressantes são muito comuns no ambiente educacional, tanto para alunos quanto para professores, devido a provas, avaliações e prazos. O estresse relacionado à educação afeta o aprendizado e a memória. No entanto, não está claro se este é um impacto positivo ou negativo. O estresse pode melhorar a memória, enquanto em outros casos prejudica a memória.

Não está claro quanto tempo duram os efeitos do estresse na memória e quando a memória fica prejudicada. Também não se sabe se essas deficiências dependem dos tipos e intensidades dos estressores.

Infelizmente, não há pesquisas suficientes para fornecer recomendações a alunos e professores sobre como limitar o estresse em suas vidas. No entanto, qualquer pessoa que esteja passando por estresse pode se beneficiar com exercícios regulares, dormir o suficiente, meditar e evitar a cafeína.

Problemas de desempenho no trabalho

A vida apresenta muitos estresses, e o trabalho pode ser outro lugar onde você lida com o estresse. O estresse no local de trabalho pode agravar qualquer outro estresse que você esteja sentindo.

Os funcionários podem experimentar redução da produtividade como resultado do estresse, bem como menor satisfação no trabalho ou menos motivação na sala de aula.

Não existe uma solução universal para este tipo de stress – cada empresa, organização ou indústria deve ter uma estratégia de gestão de stress exclusiva para o seu ambiente. O objetivo deve ser reduzir ao máximoo estresse no local de trabalho.

Uma solução é pedir ao seu empregador que ofereça treinamento em gerenciamento de estresse, que pode abordar os estressores de toda a empresa, como canais de comunicação fracos, bem como focar em destruidores de estresse para os indivíduos.

Complicações na gravidez

Durante a gravidez, e mesmo antes de conceber, o estresse e a ansiedade que a gestante vivencia podem impactar a gravidez. Se o estresse não for gerenciado, poderá aumentar a chance de:

  • Baixo peso de nascimento
  • Trabalho de parto prematuro
  • Depressão pós-parto

Portanto, é importante reduzir os níveis de estresse que os futuros pais vivenciam, o que pode beneficiar a saúde tanto dos pais quanto da criança. Você pode fazer isso com:

  • Comendo saudavelmente
  • Meditação
  • Ioga pré-natal
  • Terapia

Converse com um médico se estiver grávida e muito estressada.

Envelhecimento prematuro

Eventos traumáticos e estresse crônico podem contribuir para o envelhecimento prematuro. Isso ocorre porque o estresse encurta os telômeros nas células. Telômeros são as capas protetoras nas extremidades dos cromossomos celulares. Quando os telômeros são encurtados, eles fazem com que as células envelheçam mais rapidamente.

Desejo sexual reduzido

Seu estado de espírito afeta seu desejo sexual – isso significa que o estresse, entre outras coisas, pode realmentereduzir seu desejo sexual. Níveis elevados de estresse estão associados a níveis mais baixos de excitação sexual. Isso é atribuído a fatores psicológicos e hormonais observados em pessoas que sofrem de estresse crônico.34

A disfunção sexual pode ter outras causas, como diabetes tipo 2 e pressão alta, por isso é importante conversar com um médico, mas reduzir e controlar o estresse muitas vezes pode mudar a situação.

Problemas de pele

O estresse pode piorar problemas ou doenças da pele. Especificamente, o estresse tem impacto naacne. O estresse em si não pode causar acne, mas pode piorar os sintomas da acne. Quando o estresse se intensifica, a gravidade da acne aumenta.

O estresse também pode piorara psoríase. Muitos prestadores de cuidados de saúde estão a começar a incorporar técnicas de gestão do stress, como o biofeedback e a meditação, nos seus programas de tratamento da psoríase.

Como gerenciar seu estresse

Embora existam muitas maneiras diferentes pelas quais o estresse pode afetar sua mente e seu corpo, existem maneiras de reduzi-lo e gerenciá-lo. Você só precisa descobrir o que é certo para você. Aqui estão algumas dicas para gerenciar seu estresse a longo prazo:

  • Faça exercícios regularmente.A maioria dos adultos deve tentar fazer 150 minutos de atividade física por semana.
  • Experimente uma atividade relaxantecomo meditação, ioga ou exercícios de relaxamento muscular.
  • Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites.A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas de sono todas as noites.
  • Evite consumir bebidas e alimentos com cafeína.
  • Trabalhe em suas habilidades de gerenciamento de tempo.Decida quais tarefas precisam ser realizadas e quais tarefas podem esperar.
  • Entre em contato com seus amigos e familiares para obter apoio.

Uma revisão rápida

A vida pode ser estressante. A maioria das pessoas passa por períodos de estresse ao longo da vida. Se você passar por estresse crônico, seu corpo e seu bem-estar geral serão afetados, mas isso pode não resultar em sintomas. Felizmente, existem muitas maneiras de controlar o estresse.

Tente entender seus gatilhos e encontrar maneiras de eliminá-los ou reduzi-los. Se você achar difícil controlar o estresse sozinho, procure um profissional de saúde para obter apoio.

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