Melhores alimentos para comer de Manhã
Muitas pessoas acreditam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois interrompe a noite rapidamente e inicia o metabolismo de uma pessoa. No entanto, os alimentos populares americanos para o café da manhã, como rosquinhas, doces e panquecas, são carregados de gordura e açúcar saturados e contêm pouca proteína ou fibra.
Um café da manhã saudável é aquele que contém alimentos nutritivos que fornecem energia e fazem a pessoa se sentir cheia, o que pode ajudar a evitar excessos no final do dia. Neste artigo, aprenda sobre os melhores alimentos para comer de manhã.
10 melhores alimentos para comer de Manhã
1. Aveia
Aveia é uma potência nutricional. Ele contém beta glucana, que é uma fibra grossa e pegajosa que ajuda a pessoa a se sentir cheia por mais tempo e também pode diminuir o colesterol .
Um estudo revelou que as pessoas que ingeriam aveia no café da manhã se sentiam mais cheias e comiam menos na hora do almoço do que as que ingeriam flocos de milho. Isso era particularmente verdade em pessoas com sobrepeso.
A aveia também é rica em antioxidantes , ácidos graxos ômega-3 , folato e potássio . A aveia cortada em aço, que contém mais proteínas e fibras do que outros tipos de aveia, é uma boa opção porque eles têm um índice glicêmico (IG) mais baixo. Um IG baixo significa que o açúcar no sangue de uma pessoa não aumentará tanto.
2 ovos
Os ovos são um alimento popular para o café da manhã. Eles são nutritivos e contêm proteínas de alta qualidade.
Algumas pessoas pensam que os ovos não são saudáveis por causa da quantidade de colesterol que contêm. No entanto, a pesquisa mostrou que o colesterol na dieta dos ovos tem apenas um impacto menor no colesterol ruim ou na lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue.
Um pequeno estudo sobre pessoas com alto risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou doença cardiovascular descobriu que comer ovos inteiros e reduzir moderadamente o consumo de carboidratos resultou em melhorias nos níveis de colesterol no sangue. Também reduziu a circunferência da cintura, o peso e a gordura corporal.
3. Manteiga de nozes e nozes
Se uma pessoa não come produtos de origem animal, comer nozes é outra excelente maneira de obter proteína suficiente. As nozes também contêm antioxidantes, magnésio , potássio e gorduras saudáveis para o coração.
De acordo com um estudo de 30 anos noNew England Journal of Medicine, pessoas que consumiram nozes sete ou mais vezes por semana tiveram um risco de morte 20% menor do que as pessoas que não ingeriram nozes.
Manteiga de nozes é muito versátil. As pessoas podem espalhar manteiga de nozes na torrada, misturá-la com aveia ou iogurte ou usá-la como molho para frutas frescas.
Tipos saudáveis de manteiga de nozes incluem:
- manteiga de amendoim
- manteiga de amêndoa
- manteiga de caju
- manteiga de cacau e avelã sem açúcar
4. Café
Tomar café com café da manhã é popular devido ao seu teor de cafeína. O café também oferece outros benefícios à saúde devido aos seus antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação .
Uma análise da American Diabetes Association sugere que beber café comum ou descafeinado pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Os pesquisadores também sugeriram que alguns componentes do café melhoram o metabolismo da glicose.
No entanto, adicionar creme ou açúcar reduzirá os efeitos benéficos do café. É melhor reduzir ou evitar adicionar açúcar ao café e escolher leite desnatado ou à base de plantas em vez de creme.
5. Bagas
Bagas de todos os tipos, como mirtilos , morangos, framboesas e amoras, são uma excelente maneira de começar a manhã. Eles são baixos em calorias , ricos em fibras e contêm antioxidantes que combatem doenças.
Um estudo da American Heart Association mostrou uma associação entre uma maior ingestão de antioxidantes encontrados em bagas com menor risco de ataque cardíaco em mulheres jovens.
Polvilhe frutas sobre cereais, aveia ou iogurte, ou misture-as em smoothies. Se as frutas frescas são caras ou não estão na estação, compre frutas congeladas, igualmente nutritivas. No entanto, é melhor escolher frutas congeladas sem adição de açúcar para obter ótimos benefícios à saúde.
6. Linhaça
A linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3, proteínas e fibras.
Os benefícios de saúde da linhaça incluem diminuir os níveis sanguíneos de colesterol , melhorar a sensibilidade à insulina , diminuir o açúcar no sangue e até proteger contra o câncer de mama .
As pessoas podem polvilhar sementes de linhaça em iogurte ou aveia ou misturá-las em smoothies. É essencial comprar linhaça moída ou triturar as sementes em casa, pois a linhaça inteira passará pelo corpo sem se decompor.
7. iogurte grego
O iogurte grego é outra excelente fonte de proteína para comer pela manhã. O iogurte grego é espesso e cremoso e contém mais proteínas que o iogurte coado comum.
O iogurte grego também é rico em cálcio e contém probióticos que ajudam a apoiar o intestino e o sistema imunológico saudáveis.
As pessoas podem emparelhar esse alimento com pouca gordura e alta proteína com outros alimentos desta lista, como frutas vermelhas ou manteiga de amendoim.
8. Chá
Todos os chás preto, verde e branco contêm antioxidantes, mas o chá verde é provavelmente o mais saudável. Segundo um estudo , o chá verde pode ajudar a queimar gordura e promover a perda de peso.
Estes chás contêm cafeína, mas não tanto quanto café. O chá também pode ajudar a pessoa a se manter hidratada.
9. Queijo Cottage
O queijo cottage é outra potência protéica. Um estudo mostrou que o queijo cottage poderia reduzir a fome com a mesma eficiência que os ovos.
O queijo cottage também é rico em vitaminas do complexo B , vitamina A e cálcio. As pessoas podem comer queijo cottage por si só ou misturá-lo com outros alimentos salgados, como pimenta e cebolinha , frutas ou nozes.
10. Bananas
As bananas são um complemento rápido e conveniente para um café da manhã nutritivo. Eles também fazem um bom lanche no meio da manhã para manter a fome afastada.
As bananas contêm amido resistente. O corpo não digere amido resistente, por isso viaja pelo corpo inalterado, o que ajuda a apoiar a saúde digestiva. As bananas verdes contêm amido mais resistente do que as bananas maduras, que possuem mais açúcares naturais.
As bananas também são uma grande fonte de potássio, que pode suportar a pressão sanguínea saudável em algumas pessoas. As bananas são ótimas com manteiga de nozes ou em cima de aveia ou cereais.
