Perder gordura abdominal, ou gordura da barriga, é um objetivo comum de perda de peso. A gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. A pesquisa sugere fortes vínculos com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas Por esse motivo, perder essa gordura pode trazer benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.
Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência ao redor da cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal ( 2 ).
Certas estratégias de perda de peso podem atingir a gordura na área da barriga mais do que em outras áreas do corpo.
Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.
1. Evite açúcar e bebidas açucaradas
Alimentos com adição de açúcar fazem mal à saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.
Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos prejudiciais exclusivos sobre a saúde metabólica (3 Fonte Confiável)
Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose , pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado ( 6 ).
O açúcar é metade da glicose e metade da frutose. Quando você come muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura (4 Fonte Confiável, 5 ).
Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos (7 Fonte Confiável)
Açúcar líquido é pior a esse respeito. O cérebro parece não registrar calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas; portanto, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais (8 Fonte Confiável, 9 Fonte Confiável)
Um estudo observou que as crianças tinham 60% mais chances de desenvolver obesidade a cada porção diária adicional de bebidas açucaradas ( 10 ).
Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.
Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcar refinado. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis podem conter quantidades significativas de açúcar.
Lembre-se de que nada disso se aplica a frutas inteiras, extremamente saudáveis e com muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.
RESUMO O consumo excessivo de açúcar pode ser o principal responsável pelo excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é particularmente verdadeiro para bebidas açucaradas, como refrigerantes.
2. Coma mais proteína
A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso.
Pesquisas mostram que pode reduzir o desejo em 60%, aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajudar a comer até 441 menos calorias por dia (11 Fonte Confiável, 12 Fonte Confiável, 13 Fonte Confiável, 14 Fonte Confiável)
Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.
As proteínas não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a evitar a recuperação de peso (15 Fonte Confiável)
A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal ( 16 ).
Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos em mulheres (17 Fonte Confiável)
Este estudo também vinculou carboidratos e óleos refinados a mais gordura abdominal e frutas e vegetais vinculados a gordura reduzida.
Muitos dos estudos observando que a proteína ajuda na perda de peso fizeram com que as pessoas recebessem 25 a 30% de suas calorias da proteína. Portanto, esse pode ser um bom intervalo para tentar.
Tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas , como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.
Ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana, confira este artigo sobre como aumentar sua ingestão de proteínas.
Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade – como a proteína de soro de leite – é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó online.
RESUMO Comer muita proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-o uma maneira muito eficaz de perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura abdominal.
3. Coma menos carboidratos
Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.
Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso ( 18 ).
Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram agora que dietas com pouco carboidrato às vezes levam a 2 a 3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura ( 19 , 20 , 21 ).
Isso é verdade mesmo quando os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto aqueles nos grupos com baixo teor de gordura têm restrição calórica.
Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções no peso da água , o que fornece às pessoas resultados rápidos. As pessoas costumam ver uma diferença na balança dentro de 1 a 2 dias.
Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura indicam que a ingestão baixa em carboidratos reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado (22 Fonte Confiável, 23 Fonte Confiável)
Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é uma gordura abdominal prejudicial.
Apenas evitar os carboidratos refinados – como açúcar, doces e pão branco – deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.
Se o objetivo é perder peso rapidamente , algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras à medida que seu principal combustível e apetite são reduzidos.
Dietas com pouco carboidrato têm muitos outros benefícios à saúde além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabéticos tipo 2 ( 24 ).
RESUMO OS estudos mostraram que o corte de carboidratos é particularmente eficaz para eliminar a gordura na área da barriga, ao redor dos órgãos e no fígado.
4. Coma alimentos ricos em fibras
A fibra alimentar é principalmente matéria vegetal indigesta.
Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso . No entanto, o tipo de fibra é importante.
Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas afetam seu peso. São fibras que ligam a água e formam um gel espesso que “fica” no seu intestino (25 Fonte Confiável)
Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido (26 Fonte Confiável)
Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma redução de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 4,5 kg (2 kg) ao longo de 4 meses (27 Fonte Confiável)
Um estudo de cinco anos relatou que a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal (28 Fonte Confiável)
Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.
A melhor maneira de obter mais fibras é comer muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. Leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia inteira.
Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como o glucomanano . Essa é uma das fibras alimentares mais viscosas e estudos sugerem que ela pode ajudar na perda de peso (29 Fonte Confiável, 30 Fonte confiável)
É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento no seu regime alimentar.
RESUMO Existem evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.
5. Exercite-se regularmente
O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.
Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios para a saúde do exercício .
Isso não significa fazer exercícios abdominais, pois a redução no local – perda de gordura em um local – não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento, apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal (31 Fonte Confiável)
O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzirão a gordura em todo o corpo.
Exercícios aeróbicos – como caminhar, correr e nadar – podem permitir grandes reduções na gordura abdominal (32 Fonte confiável, 33 Fonte Confiável)
Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso (34 Fonte Confiável)
O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal (35 Fonte Confiável)
RESUMO O exercício pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.
6. Acompanhe sua ingestão de alimentos
A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitas não sabem especificamente o que estão comendo.
Uma pessoa pode pensar que está ingerindo uma dieta rica em proteínas ou com pouco carboidrato, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.
Controlar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. O rastreamento da ingestão de vez em quando, por alguns dias seguidos, pode ajudá-lo a realizar as áreas mais importantes de mudança.
Planejar com antecedência pode ajudá-lo a alcançar objetivos específicos, como aumentar a ingestão de proteínas em 25 a 30% de calorias ou reduzir os carboidratos prejudiciais.
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A linha inferior
A gordura abdominal, ou gordura da barriga, está ligada a um risco aumentado de certas doenças.
A maioria das pessoas pode reduzir a gordura abdominal através de mudanças importantes no estilo de vida, como comer uma dieta saudável, repleta de proteínas, vegetais e frutas e legumes, além de se exercitar regularmente.
