12 maneiras simples de quebrar a dependência do açúcar

O consumo de açúcar faz com que a dopamina e os opioides sejam liberados, da mesma forma que as drogas que causam dependência.Superar o vício exigirá alguma reorganização de sua lista de compras para excluir refrigerantes açucarados e alimentos processados, e incluir mais alimentos ricos em proteínas, fibras e alimentos de baixa carga glicêmica. Exercício, treinamento de mindfulness, goma de mascar pode ajudar a chutar o hábito de açúcar.Doces açucarados são uma indulgência para a maioria de nós. Como crianças pequenas há pouco que correspondeu à emoção de chegar a esse frasco de doces para um tratamento ilícito. Como os adultos que cedem a essa sobremesa decadente ou segundo pedaço de chocolate foi a mesada que você faria de uma vez. Mas quando isso se transformou em um padrão de rotina ou hábito, você provavelmente sabia que algo estava errado. Você pode ter inicialmente brincado sobre o quão doce é seu dente doce. Mas essa indulgência frequente pode, na verdade, se transformar em vício. Então, se você já está viciado em açúcar, como você solta?

Por que é chamado um açúcar “vício”?

O açúcar é de pouco ou nenhum valor para o corpo. De fato, pode ser problemático mesmo para aqueles que não são viciados, aumentando o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e distúrbios metabólicos, entre outras coisas. É por isso que a American Heart Association quer que os Estados Unidos reduzam o consumo de açúcar.¹

Pesquisadores disseram que o açúcar pode ser ainda mais viciante do que certas drogas. Doces e açúcar causam desejos e são associados com recompensas por sua mente e corpo. Alguns compararam com a cocaína e disseram que o açúcar é ainda mais atraente e percebido como mais recompensador, no que diz respeito às respostas neurobiológicas.²Isso foi atribuído à dopamina e opioides liberados pelo corpo quando o açúcar é consumido. E é por isso que os viciados em açúcar exibem um comportamento compulsivo incontrolável típico do vício, como desejo compulsivo, compulsão e até mesmo abstinência.³

Como quebrar a dependência do açúcar

Existem algumas maneiras de se colocar no caminho para vencer esse vício em açúcar. Alguns, como reorganizar sua lista de compras, podem parecer fáceis, mas são os mais difíceis de se conviver. Outros que parecem duros, como exercícios ou exercícios de atenção plena, podem na verdade ser mais bem-vindos do que você pensa. Se você acha essas etapas difíceis ou fáceis, saiba que os resultados valem a pena.

1. Leve Lento

Lembre-se, você pode não conseguir fazer isso durante a noite. Como um viciado em açúcar que bateu o hábito sugere, comece a se afastar do açúcar um passo de cada vez.⁴Relaxe no programa reduzindo a frequência com que você se entrega, insere-se lentamente nas regras e segue seu caminho até uma dieta que não é carregada de açúcar.

2. Reduza o Açúcar em Bebidas

Pule o açúcar que você tem no seu chá ou café. Se você beber leite, evite adicionar xaropes ou sabores a eles que contenham açúcar. Você pode não conseguir largar o açúcar na sua bebida de uma só vez, então tente cortar um pouco. Vá de duas colheres de açúcar para uma, depois para a metade, depois para a metade, até um dia em que você não sentirá mais a falta de qualquer outra na xícara! Escusado será dizer que você deve pular os refrigerantes açucarados. Uma lata de 12 onças de cola pode conter até 10 colheres de chá de açúcar.

3. Comprar alimentos sem açúcar adicionado

Mudar de marcas pré-açucaradas de alimentos para aqueles que permitem que você adicione o açúcar ou adoçante a si mesmo. Desta forma, você terá mais controle sobre o açúcar que você está consumindo e ficará claro em quanto você está tendo também. Cereais são um culpado comum quando se trata de alta ingestão de açúcar. Completamente recortar alimentos doces prontos de lojas e restaurantes como bolo, sorvete, biscoitos ou chocolate. Para a maioria das pessoas, limitar a ingestão e saber quando ter o quanto isso prova ser desafiador. E se você estocar esses alimentos em casa ou se permitir a “indulgência ocasional”, você pode facilmente cair do vagão em um dia ruim e compulsão.⁶

4. Cuidado com o açúcar em alimentos salgados

Não se esqueça que os alimentos salgados também têm açúcar! Você também precisará verificar os rótulos dos alimentos de quaisquer molhos prontos e alimentos processados ​​que você come. Muitos alimentos salgados como creme de salada, molhos e ketchup realmente contêm muito açúcar que não é tão óbvio ou fácil de detectar.⁷

5. Escolha Doces Mais Saudáveis

Substitua alimentos e bebidas muito açucarados por alternativas mais saudáveis. Por exemplo, você pode desfrutar de uma tigela de frutas ou uma colher de granola caseira que é adoçada com frutas secas ou uma pitada de mel em vez de açúcar. Em vez de um milk-shake açucarado ou refrigerante, faça seu próprio suco de frutas frescas. Você pode até mesmo colocar alguns vegetais para aumentar a ingestão de nutrientes e cortar o açúcar que você está tomando na bebida. Em vez de comprar um bolo, assar o seu próprio que é adoçado com os açúcares naturais de beterraba, bananas amadurecidas ou datas. E lembre-se, mesmo se você mudar para alternativas saudáveis, moderação e pequenas porções ainda são fundamentais. Continue a tratá-las como “sobremesas” ou “guloseimas”.

6. Tem Proteína

Consumo de proteína é outro truque que aqueles que são bem sucedidos em chutar seu hábito de açúcar têm compartilhado. A proteína é conhecido para mantê-lo saciado mais⁸, tornando-o menos suscetível a dores de fome súbita que são facilmente quelled por um deleite doce, doces, ou chocolate.

7. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

Alimentos de baixo índice glicêmico (especialmente aqueles com baixa carga glicêmica) não causam um aumento súbito nos níveis de açúcar no sangue em seu corpo. Seu corpo não queima o açúcar em um ritmo frenético. Em vez disso, é liberado de forma lenta e constante. Por causa disso, você poderá desfrutar de um lanche sem um caso de fome em uma hora ou mais depois. Apontar para alimentos com uma baixa carga glicêmica de 10 ou menos, como tortillas de trigo integral, suco de tomate, cuscuz, leite desnatado ou toranja.⁹

8. Entre em alguma fibra

Fibra, como proteína, mantém você saciado por mais tempo. Seu açúcar no sangue não subirá de repente depois de comer um lanche de alta fibra. O que significa que você não vai experimentar um “crash” e subseqüente desejo por açúcar também.¹⁰

9. mastigue goma

Embora isso não seja o ideal – até mesmo a goma de mascar sem açúcar contém adoçantes artificiais que têm outras implicações para a saúde – ela pode ajudá-lo nos primeiros dias da tentativa de cortar o açúcar. Ele trabalhou para alguns e poderia trabalhar para você como último recurso. Algumas pesquisas também apoiam isso. Os pesquisadores descobriram que a goma de mascar pode reduzir o apetite, especialmente quando se trata de desejo por doces.¹¹

10. Encontre outras recompensas

Devido à forte associação de doces e açúcar com recompensas, você também precisará encontrar uma maneira de se recompensar que não envolva açúcar. E terá que ser algo que realmente valha a pena ou algo que você sabe que é especial, se o plano é trabalhar. Dependendo do nível de recompensa que você acha que merece, pode ser um jantar especial (em vez de sobremesa), comprar um novo livro ou apenas encontrar um amigo em um café para tomar uma xícara de chá, café ou um suco fresco.¹²

11. Exercício!

O estresse é conhecido por desencadear um desejo por açúcar hipercalvável e alimentos ricos em gordura.¹³Exercício funciona bem para muitas pessoas quando se trata de gerenciar melhor o estresse. Ele desencadeia a liberação de hormônios e pode reduzir o estresse, reduzindo a necessidade de se transformar em açúcar para aliviar o estresse.

12. Treinamento de Mindfulness

Essa abordagem pode ajudá-lo a usar técnicas de visualização para reduzir seus desejos. Pesquisadores descobriram que era eficaz no tratamento de desejos por comida.