Como o magnésio ajuda você a dormir melhor e mais?

A insônia é um indicador de deficiência de magnésio. Além disso, como esse mineral vital é importante para a função muscular e nervosa, uma deficiência geralmente se manifesta como uma síndrome das pernas inquietas, que pode acordá-lo muitas vezes em uma única noite. A ingestão dietética recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg para mulheres. Coma grãos integrais, leite e iogurte, vegetais de folhas verdes, legumes e nozes.Cerca de 50 a 70 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm um distúrbio crônico do sono. De fato, cerca de 7 a 19% de todos os adultos americanos relataram não conseguir dormir adequadamente diariamente. 1 Infelizmente, a privação do sono aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, além de torná-lo menos eficiente e mais propenso a erros no local de trabalho ou de outra forma. 2 Razão suficiente para querer tomar medidas corretivas!

Uma série de mudanças no estilo de vida, incluindo o alimento e os nutrientes corretos, é vital para que o ato de dormir seja um sucesso. E o magnésio, em particular, pode ser o ingrediente que falta na sua rotina perfeita de sono. Como o magnésio ajuda você a dormir melhor?

1. Reduz as Cãibras Musculares e a Síndrome das Pernas Inquietas

O magnésio é necessário para cerca de 300 reações bioquímicas em seu corpo. 3 Mas um de seus papéis críticos, que incidentalmente se relaciona diretamente com seus problemas de sono, é manter a função normal dos músculos e dos nervos. 4 Pode, assim, evitar problemas como cãibras musculares e síndrome das pernas inquietas que interferem no sono. 5 Portanto, não é surpreendente que a síndrome das pernas inquietas esteja ligada ao baixo magnésio, e aumentar a ingestão desse mineral por meio de dieta ou suplementos muitas vezes ajuda a tratar a doença. Aqui estão algumas outras maneiras naturais para tratar a síndrome das pernas inquietas .

2. Aumenta as horas de sono e a eficiência

Mas não apenas isso, como um estudo mostrou, o uso de magnésio suplementar em idosos pode melhorar vários parâmetros de insônia – o início do sono, o horário de sono e a eficiência do sono. Mesmo despertar de manhã cedo reduzido. Medidas objetivas como a melatonina e o cortisol sérico, hormônios que afetam o sono, também melhoraram. 6

3. Reduz os Despertares Devido ao Movimento Periódico dos Membros

Outro estudo descobriu que a terapia com magnésio oral ajudou a diminuir os despertares devido a movimentos periódicos dos membros durante o sono (MPM) e melhorou a eficiência do sono para indivíduos de teste que sofreram distúrbios do sono como resultado de MPMS. 7

O seu problema de sono é causado pela falta de magnésio?

Fique atento a esses sinais específicos de deficiência de magnésio e elimine o problema pela raiz. Você logo descobrirá que consegue dormir melhor.

  • A insônia em si é um sinal de deficiência de magnésio.
  • Espasmos musculares ou síndrome das pernas inquietas, que podem causar distúrbios no sono, também podem resultar de uma deficiência.
  • Você pode se sentir mais fatigado, confuso ou irritado além de ser mais apático.
  • Se você sente que a sua memória está falhando ou você não pode mais aprender tão bem quanto antes, pode ser devido à falta de magnésio em seu corpo.
  • Mesmo distúrbios alimentares como a anorexia podem ser um sinal de que você precisa de mais magnésio. 8

Você está em risco de deficiência de magnésio?

Existem certas categorias de pessoas que correm mais risco de deficiência. Se você tem diabetes, pancreatite, hipertireoidismo, doença renal ou doenças gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável, as chances de deficiência de magnésio são maiores.

Uma dieta rica em sal ou bebidas como álcool, refrigerante ou café também pode causar uma deficiência de magnésio. Além disso, se você tomar diuréticos, tiver períodos menstruais intensos, estiver sob estresse constante ou suar excessivamente, talvez seja necessário tomar cuidado. 9

Se você cair em alguma dessas categorias ou tiver sintomas de deficiência, trabalhe para aumentar os níveis de magnésio e aproveite os benefícios com uma boa noite de sono.

Quanto Magnésio Você Precisa Diariamente?

Os níveis de magnésio no país estão bem abaixo do que deveriam ser. Os níveis recomendados são:

  • 400 a 420 mg por dia para homens
  • 310-320 mg por dia para mulheres 10

Suplementos de magnésio podem parecer o caminho mais fácil, mas eles vêm com amarras. Tomar uma dose muito alta pode ser prejudicial à saúde, causando náusea, cólicas abdominais ou diarréia. Com níveis extremamente altos de ingestão, você pode até sentir um batimento cardíaco irregular ou entrar em parada cardíaca. 11

Ingestão recomendada através de suplementos é definido em um máximo de 350 mg por dia para adultos.

Quais alimentos são ricos em magnésio?

Aumentar sua ingestão de magnésio através da dieta é uma opção muito mais segura e sem efeitos colaterais. Existem várias fontes alimentares de magnésio, portanto, obter a quantidade necessária não é tão difícil quanto se imagina. A chave, no entanto, é comer mais produtos frescos, alimentos integrais, legumes e nozes. Evite as calorias vazias de alimentos processados ​​ou refinados que também tendem a retirar legumes, frutas ou grãos de seus nutrientes. 12 Entre em abundância:

  • Frutas frescas como abacate ou banana – 1 xícara de abacate em cubos tem 44 mg de magnésio, e 1 banana grande tem 37 mg.
  • Legumes frescos, especialmente os de folhas verdes – 1 xícara de espinafre cozido tem cerca de 156 mg de magnésio.
  • Cajus, amêndoas e outras nozes – uma porção de 0,5 oz de amêndoas tem cerca de 80 mg de magnésio.
  • Painço, arroz integral, cereais integrais e cereais fortificados – 2 fatias de pão de trigo integral têm cerca de 46 mg de magnésio, enquanto 0,5 xícara de arroz integral cozido tem cerca de 42 mg de magnésio.
  • Legumes, feijões, ervilhas e sementes – 0,5 xícara de feijão preto tem cerca de 60 mg de magnésio.
  • Leite e iogurte – uma porção de 8 oz de iogurte desnatado tem cerca de 42 mg de magnésio.
  • Soja, tofu, farinha de soja e outros produtos de soja – 1 xícara de leite de soja tem cerca de 61 mg de magnésio.

Aprecie esses alimentos naturais regularmente como parte de uma dieta balanceada e você se encontrará dormindo melhor também!

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